如何使用室外健身器材增強(qiáng)上肢力量及增大肩寬？

人的肩膀?qū)捳c肩部的骨架寬窄有一定的關(guān)系,利用天梯、單杠、雙杠、臂力練習(xí)器、舉重架、懸空轉(zhuǎn)輪等器械可發(fā)展肩部肌肉。練習(xí)者可以根據(jù)自己的性別、年齡及身體條件有選擇地進(jìn)行鍛煉。

1、男子組合鍛煉方案

①上肢牽引器(兩手分別抓握牽引器上的兩個手柄,同時用力,垂直上下交替拉動,鍛煉3~5分鐘)

②引體向上(練習(xí)者跳起,雙手與肩同寬,兩臂同時用力引體,屈臂將單杠引至陶前,上拉至下頜超過橫杠上緣,5~6次,做3組)

③舉重架(兩腳分開與肩同寬,拾頭據(jù)胸兩眼日視前方,兩手分別抓握舉重架橫梁適當(dāng)位置,向上涯舉,5~10次,做3組;上體的傾俯臥。練習(xí)者雙手撐在橫梁上,與肩同寬,身體挺直,屈臂,使身體下降至肩與時部同一水平面上,撐起灰復(fù)到起始姿勢重復(fù)練習(xí),10~15次,做3組)

④臂力練習(xí)器(練習(xí)者站在轉(zhuǎn)輪一側(cè),面對轉(zhuǎn)輪,兩腿左右分開,雙手握轉(zhuǎn)輪兩側(cè)邊緣,用力向一側(cè)轉(zhuǎn)輪轉(zhuǎn)動,10-15次,做3組）

2、女子組合鍛煉方案

①劃船器(練習(xí)者坐在劃船器上,腳蹬踏板,上體后仰的同時雙手向后拉,雙臂做劃船式伸縮運(yùn)動,3-5分鐘)

②天梯(練習(xí)者跳起,兩手抓天梯橫桿,以手代步交替握橫桿,從天梯一端向另一端前行,1~2個來回,做3組)

③懸空轉(zhuǎn)輪(通過膝關(guān)節(jié)發(fā)力,雙蹬離地面,也可以腰部發(fā)力,使懸垂在轉(zhuǎn)輪下的身體重心改變,依靠慣性左右旋轉(zhuǎn),2~3圈,做3組)啼

④角力雙杠(練習(xí)者一方做雙臂屈伸運(yùn)動,另一方用自身重量反方向用力,輔助對方完成練習(xí),5~10次,做3組)

⑤太極推柔器(練習(xí)者雙腿呈微蹲馬步,鄧虎口部握壓柄,上體以髖關(guān)節(jié)為軸,隨雙手不同運(yùn)動方向,做自然的轉(zhuǎn)動,3~5分鐘)

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