室內(nèi)健身器材跑步機(jī)的使用方法及注意事項

有一部分人剛把跑步機(jī)買回家時，搶著玩，可沒過多久，慢慢地跑步機(jī)就被冷落一旁，形同擺設(shè)。覺得在跑步機(jī)上運動，太單調(diào)乏味，而且噪音又大，還時常出現(xiàn)機(jī)械故障。也有的為了減肥，但發(fā)現(xiàn)效果不明顯，就沒有信心了。

其實，跑步機(jī)雖然只是運動器具，但根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，卻可以采用不同的運動方法，并非單調(diào)乏味。跑步機(jī)的使用中，有幾個注意事項羅列如下：

環(huán)境：跑步機(jī)安裝最好面對窗外，運動時有類似戶外活動的感覺，假如做不到，也可以面墻安放一幅動感燈箱風(fēng)景畫，以減少視覺疲勞。室內(nèi)要通風(fēng)，輔以節(jié)奏感強(qiáng)的背景音樂，但應(yīng)盡量避免邊看電視邊運動，因為那樣容易精力分散而導(dǎo)致受傷。

著裝：就像戶外跑步一樣，穿好適合的運動服裝及運動鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。

準(zhǔn)備活動：不必刻意另外做準(zhǔn)備活動，在跑步機(jī)上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，以達(dá)到準(zhǔn)備活動的目的。大約2～3分鐘即可。

正式進(jìn)入跑步機(jī)訓(xùn)練：開始需要帶心率表，以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言，方法通常有三種：

（1）有氧等速訓(xùn)練：速度從2公里/小時逐漸增加，級差1公里，每一級保持1分鐘。觀察心率達(dá)到中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練目標(biāo)心率范圍（130～150次/分）后，即保持這時的速度，運動10～30分鐘。如果心率繼續(xù)加快、感覺氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來，而要以逐漸減速過渡，比較安全。當(dāng)同樣的速度已經(jīng)達(dá)不到原先的心率時，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

（2）有氧變速訓(xùn)練：前期方法同（1），心率達(dá)到130～150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬于中小強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，適合體質(zhì)稍差的年輕人。

（3）無氧代謝訓(xùn)練：方法在（1）的基礎(chǔ)上，當(dāng)心率達(dá)到130～150次/分時，維持5分鐘，以后按照每分鐘級差1公里/小時－坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達(dá)到170次/分，即進(jìn)入了無氧代謝的“門坎”，再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結(jié)束。適合體能較好的年輕人。

對中老年人而言，比較適合采用有氧等速訓(xùn)練，而且應(yīng)該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統(tǒng)及其它疾病，就需要在醫(yī)師指導(dǎo)下專門確定鍛煉方法。

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