室內常見健身器材使用攻略---下篇

劃船機

劃船機是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。這個比較有趣味性。

劃船機的動作主要分為以下幾個階段：出水階段軀干：適度的後仰；上肢：將握把拉至肋骨下方；下肢：腿完全伸直。回槳階段軀干：向葉扇方向適度前傾；上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直；下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。入水階段軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可；上肢：肩部放松、手臂放松伸直；下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨）與滑軌成垂直狀即可。拉槳階段軀干：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。；上肢：拉槳初期手的支撐相當重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。；下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。

橢圓機

橢圓機是非常常見的心肺適能運動訓練工具，其運動形態(tài)類似于越野滑雪。

正確的練習方法是：雙手輕握器械上方的扶手；手隨著腳依次向前進行蹬踩運動；等手腳的運動達到比較協調的程度后，再逐漸增加手的推力和拉力。

羅馬椅

羅馬椅背伸是一個單關節(jié)的訓練動作，通過羅馬椅，可以鍛煉肉有三個目標肌肉：即豎棘肌臀大肌和腘繩?。ù笸群髠龋?/span>

正確的做法是：

首先將羅馬椅的高度調整到剛好乘托在我們髂骨頂峰（腰兩側最上邊的骨頭）的位置，下身必須穩(wěn)定。手抱胸前，不要放在頸后。然后吸氣腰椎為軸心脊椎慢慢地向下屈曲，同時保持髖部不動。之后慢慢的向上抬起，感覺的脊椎是一節(jié)一節(jié)在抬高，同時配全呼氣緩慢還原到跟下身同一水平。

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