長期體育健身活動方案

小編給大家介紹一下我們制定的長期體育健身活動方案。

當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習(xí)慣后，應(yīng)建立長期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應(yīng)包括每周進(jìn)行200～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75～150分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動；每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)，不少于5次的牽拉練習(xí)。具體方案為：

運(yùn)動方式：保持體育健身活動中期的運(yùn)動方式。

運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動相當(dāng)于60%～80%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動達(dá)到80%以上最大心率；力量練習(xí)采用10～20RM負(fù)荷，重復(fù)10～15次；各種牽拉練習(xí)。

持續(xù)時(shí)間：每次中等強(qiáng)度運(yùn)動30～60分鐘，或大強(qiáng)度無氧運(yùn)動15～25分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動方式；8～10種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)2～3組，每次進(jìn)行5～10分鐘牽拉練習(xí)。

運(yùn)動頻度：運(yùn)動5～7天/周，大強(qiáng)度運(yùn)動每周不超過3次。

基本描述:相對穩(wěn)定的長期體育健身活動方案，每周3~7天，3~4天中等強(qiáng)度運(yùn)動，1~2天大強(qiáng)度運(yùn)動，每次運(yùn)動30~60分鐘，每周1~2次力量練習(xí)，每次運(yùn)動后10分鐘牽拉。

運(yùn)動后有舒適感，精神愉悅，體力增強(qiáng)。有氧運(yùn)動能力、肌肉力量和柔韌能力不同程度提高。完成同樣運(yùn)動，身體感覺輕松。

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