全民健身指南----第一篇

《全民健身指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實(shí)際，系統(tǒng)歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關(guān)研究成果，基于中國居民運(yùn)動健身的實(shí)測數(shù)據(jù)編制而成。主要包括體育健身活動效果、運(yùn)動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導(dǎo)方案等內(nèi)容。

體育健身活動效果

我國古代就有通過導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的文字記載?，F(xiàn)代大量研究成果證實(shí)，經(jīng)常參加體育健身活動可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效率。

增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平

體質(zhì)是指在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理因素綜合的、相對穩(wěn)定的特征。體育健身活動可以提高人體的心肺功能、肌肉力量、柔韌、平衡和反應(yīng)能力，改善身體成分，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平的效果。

（1）提高心肺功能

心肺功能是影響體質(zhì)與健康的核心要素之一。心肺功能低下可導(dǎo)致過早死亡風(fēng)險增加。有規(guī)律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調(diào)節(jié)血壓，改善血脂，對心肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

（2）改善身體成分

身體成分是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究證實(shí)，過多的身體脂肪，尤其是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管疾病、代謝性疾病等。以有氧運(yùn)動為主的體育活動可增加脂肪消耗，降低身體脂肪含量，增加肌肉重量，改善身體成分。

（3）增加肌肉力量

力量練習(xí)可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進(jìn)青少年成長發(fā)育，使體格更加強(qiáng)壯，預(yù)防因肌肉力量衰減出現(xiàn)的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平衡能力，防止老年人跌倒,維持骨骼健康，預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。

（4）提高柔韌性

柔韌性既是一種重要的運(yùn)動技能，也是日常生活中重要的活動能力。有規(guī)律的牽拉練習(xí)可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動范圍，身體姿勢優(yōu)美，減少肌肉拉傷，預(yù)防和治療中老年人關(guān)節(jié)性疾病。

（5）提高幸福指數(shù)

體育健身活動是心理干預(yù)的有效手段。體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲得生理和心理滿足感，使青少年充滿朝氣，中老年人充滿活力，提高幸福指數(shù)。

防治疾病，提高生活質(zhì)量

體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，防治疾病，特別是對防治慢性非傳染性疾病效果明顯。慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等，是危害我國居民健康的重要疾病。有規(guī)律的體育活動可以有效地控制慢性非傳染性疾病的誘發(fā)因素，預(yù)防慢性非傳染性疾病的發(fā)生，同時也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質(zhì)量，減少由于生活方式不當(dāng)、身體活動不足導(dǎo)致的過早死亡。

1.心血管病

我國居民心血管病患病率呈持續(xù)上升趨勢，心血管病死亡列城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位。有規(guī)律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、降低血壓、減少炎癥因子、調(diào)節(jié)血脂等途徑，降低心血管病危險因素，有效預(yù)防心血管病發(fā)生，促進(jìn)心血管病患者康復(fù)。

2.糖尿病

糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2型糖尿病最為常見。有規(guī)律的體育活動可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。

3.超重和肥胖

超重和肥胖以體重增加為特征，通常用身體質(zhì)量指數(shù)（又稱BMI，下統(tǒng)稱BMI）表示。超重和肥胖與多種慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾病。預(yù)防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平衡。體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫助肥胖者控制體重、改善生理功能，防止減重后體重反彈，減少與肥胖相關(guān)的慢性疾病發(fā)生。

4.骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松是以骨密度降低、骨組織微細(xì)結(jié)構(gòu)變化，并伴隨骨折易感性增加為特征的骨組織疾病。體育活動有助于增加骨量，改善骨骼結(jié)構(gòu)，減緩由于年齡增大引起的骨量丟失，通過增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，預(yù)防跌倒，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生風(fēng)險。

5.癌癥

癌癥，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡原因的第二位。體育活動可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌和前列腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險，減緩癌癥患者術(shù)后的治療疼痛，提高癌癥患者的生存率和生活質(zhì)量。世界衛(wèi)生組織估計，有超過30%的癌癥可以通過體育活動干預(yù)達(dá)到預(yù)防效果。

6.抑郁癥

抑郁癥，也稱抑郁性障礙。近年來，我國抑郁癥發(fā)病率呈上升趨勢。體育健身活動可以改變大腦的化學(xué)成分，引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有效地預(yù)防抑郁癥發(fā)生，并對輕度至中度抑郁癥患者有積極的干預(yù)效果。

提高學(xué)習(xí)和工作效率

體育健身活動可以提高人的認(rèn)知能力，使人集中精力。有規(guī)律的體育健身活動可減少抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，延緩中樞疲勞，對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，有助于提高青少年學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績，延長成年人有效工作時間，提高工作效率。

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